SelfEdu24 by Aneta Lange-Kępczyńska

Zaloguj
Jak myśli rządzą Twoim życiem?

Jak myśli rządzą Twoim życiem? - zrób coś z tym „żywopłotem”

Myślisz sobie, co za dzień. Wkurzył mnie - korek w drodze do firmy, potem szef, który skrytykował moją pracę, w domu – żona, która nie dała zrelaksować się przy telewizji lub mąż, który znów pozostawił podniesioną klapę od sedesu, a koło łóżka rozrzucone skarpety. Do tego stresują mnie rachunki do zapłacenia i prezentacja, którą mam wygłosić przed lożą szyderców. Lista jest długa…, ale czy wiesz, że to Ty decydujesz, co Cię stresuje, a co nie?

Fakty nas nie irytują, tylko nasze przekonania o nich
O tym, czy dana osoba lub sytuacja wyprowadzi Cię z równowagi, wywołując emocje lęku, czy złości, albo będzie Ci obojętna, decydują Twoje myśli, oczywiście wynikające z przekonań, ukształtowanych na bazie Twoich wcześniejszych doświadczeń, często z okresu dzieciństwa, których możesz dziś nawet nie pamiętać. To mogą być również myśli związane z samooceną, wyniesione z domu, z okresu dorastania, czy późniejszych sytuacji.

Jeśli słyszałeś w młodości, że egzaminy są trudne, a egzaminatorzy tylko czekają, aby złapać Cię na niewiedzy, to nic dziwnego, że dziś na myśl o egzaminie, dostajesz „motylków w żołądku” lub Twoim ulubionym miejscem staje się toaleta. Jeśli Twoi bliscy, czy znajomi komunikowali Ci, że korki w drodze do pracy, to strata czasu i nerwów, to już znasz odpowiedź, jak zapewne reaguje Twój organizm. A może nawet więcej, sam doznałeś kiedyś nieprzyjemnych odczuć w drodze do firmy, dzięki czemu Twoje przekonania się ugruntowały.

Już w 1963 roku znany, amerykański psycholog i psychoterapeuta – Albert Ellis, stwierdził, że nie denerwują nas osoby, rzeczy, czy zdarzenia, ale to jak je postrzegamy. To my sami się denerwujemy poprzez nasze nastawienie do nich!

W oparciu o tę tezę, stworzył pierwszy model emocji ABCD, gdzie:

A – to spostrzeżenia, które powstają w naszych umysłach w oparciu o naszą reakcję na dane zdarzenie, to czynniki aktywujące (np. egzamin);
Bdialog wewnętrzny, który dokonuje się w nas, porządkując nasze spostrzeżenia jako pozytywne, negatywne, czy neutralne, są to nasze myśli (np. negatywne w przypadku egzaminu - „jestem beznadziejna”);
Cemocje, czyli nasze odczucia, powstające na skutek dialogu wewnętrznego (np. lęk przed egzaminem, obawa, rozpacz);
Ddziałania, czyli oceniające myśli oraz emocje, które im towarzyszą, wywołując określone reakcje (np. jadłam słodycze, imprezowałam przed egzaminem dla zabicia strachu, etc.).

Co z niego wynika? Jeśli Twoje myśli/ przekonania na dobre zadomowiły się w Twoim umyśle, poprzez powtarzające się w życiu sytuacje i zdarzenia, to możesz być pewny/ pewna, że przekształciły się one w określoną postawę. Dziś wystarczy, że usłyszysz słowo egzamin, a twoje ciało wypełnią emocje lęku, nawet jeśli nie zdążysz się nad tym zastanowić. To samo dotyczy złości i innych odczuć, np. nadziei, smutku, itp.

Negatywne myślenie a Twoje zdrowie
Co ważne, ludzki umysł nie rozróżnia fantazji i wyobrażeń od faktów, a automatycznie przetwarza Twoje myśli. Tak więc, jeśli zamartwiasz się egzaminem, który czeka Cię w przyszłości, Twoje ciało już dziś reaguje na nie w określony sposób, np. poprzez spadek odporności…

Jedynie mózgi niemowląt wiernie rejestrują rzeczywistość, tworząc obrazy na faktach. Z czasem jednak wraz z rozwojem dziecka, rozwija się język mowy, a w ślad za nim nasze mózgi kształtują nasz wewnętrzny świat wyobrażeń, wykorzystujący słowa z dialogu wewnętrznego. Ludzki umysł traci zdolność rozróżniania obrazów, opartych na faktach od naszych fantazji.

Rozwiązanie problemów
Na szczęście jest dla Ciebie ratunek :). Skoro już wiesz, jak działa ludzki organizm, możesz zapanować nad swoimi emocjami. Po prostu, przestań się zamartwiać i złościć! Pomoże Ci w tym Racjonalna Terapia Zachowań (RTZ), stworzona przez amerykańskiego profesora psychiatrii Maxie C. Maultsby z Howard University, którą z powodzeniem możesz zastosować samodzielnie. Jest całkowicie bezpieczna! Jest terapią krótkotrwałą, a daje długoterminowe efekty!

Ale jest jeden warunek – musisz chcieć to zrobić.

Jak trafnie ujął A. Ellis „ludzie twierdzą, że nie mogą siebie zmienić, natomiast uparcie próbują zmienić innych”. No właśnie, nie licz na to, że dostosujesz cały świat do swoich potrzeb i wpłyniesz na zachowania innych. Wiedz, że najtrudniejsza jest praca z przekonaniami, które kształtują się przez lata, więc odpuść sobie „walkę z wiatrakami”. Skoncentruj się na sobie, a dzięki zmianie nastawienia do wielu spraw, szybko poprawisz sobie komfort życia, oszczędzając niepotrzebnych stresów. Pozostawanie w negatywnych emocjach dłużej niż 2-3 minuty jest negatywne dla zdrowia.

Na czym polega RTZ
M. Maultsby opracował 5 zasad zdrowego myślenia [1], czyli racjonalnego zachowania, które:
1) opiera się na oczywistych faktach;
2) najlepiej pomaga Ci chronić Twoje życie i zdrowie;
3) najlepiej pomaga Ci osiągać Twoje bliższe i dalsze cele;
4) najlepiej pomaga Ci unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je;
5) najlepiej pomaga Ci odczuwać emocje, które chcesz odczuwać bez nadużywania leków, alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych.

Jeśli doświadczasz jakiekolwiek niepożądanych emocji, tych pięć zasad pozwoli Ci ocenić, na ile Twoje zachowanie jest racjonalne, czyli zdrowe dla Ciebie samego/samej. Wszystkie zasady są tak samo ważne, a zdrowe myślenie to takie, które spełnia przynajmniej 3 z 5 powyższych zasad.

Wskazówki do pracy z formularzem RSA (Racjonalnej Samoanalizy)

  • Jeśli chcesz uporać się z sytuacją, w której czujesz, że tracisz grunt pod nogami, weź kartkę i długopisem przedziel ją pionową linią na pół.
  • Po lewej stronie kartki zapisz:
    • ​A – zdarzenie, które oddziałuje na Ciebie w negatywny sposób (np. lot samolotem – oczywiście Ty wskaż te, które dotyczy Ciebie);
    • B – spisz wszystkie myśli, które przychodzą Ci do głowy w związku ze zdarzeniem (np. nie chcę latać samolotem, rozbiję się, nie mam kontroli nad lotem, etc.);
    • C – wymień wszystkie odczucia emocjonalne, które następują na skutek Twoich myśli (np. strach, bezradność, smutek, przygnębienie, złość na partnera, który wymusza na mnie ten środek podróży, a także towarzyszące reakcje fizjologiczne, np. zimny pot, wzrost ciśnienia, motylki w żołądku, biegunka, etc.)
    • D – wypisz działania, które następują w wyniku tej sytuacji (np. unikam lotów samolotem, podróżuję tylko po kraju, nakrzyczałem na żonę i wyszedłem z domu, etc.).
  • Jak wypełnisz powyższe informacje, przejdź do tzw. testu spostrzeżeń kamerą, czyli sprawdź wszystko, co zapisałeś w poprzedniej rubryce, czy jest oparte na faktach. Chodzi o to, co by zarejestrowała kamera, widząc Cię w tej sytuacji. Jeśli dostrzegasz informacje, które nie są faktami, zamień je na obiektywne, napisz tylko te, które zarejestruje kamera.
  • Następnie przejdź do myśli (B), sprawdź każdą z nich, czy jest oparta na pięciu zasadach zdrowego myślenia (5 ZZM), czyli musi spełniać co najmniej 3 spośród 5 zasad (opisanych przeze mnie w punkcie „Na czym polega RTZ”). Jeśli jakaś myśl nie będzie zgodna z ZZM, to spróbuj ją zastąpić taką, która będzie ją spełniać, ale jednocześnie będzie akceptowalna przez Ciebie.
  • Gdy to już zrobisz, zastanów się, jak chcesz się czuć w takich sytuacjach w przyszłości, jakie emocje chciałbyś, aby Ci towarzyszyły.
  • Napisz też jakiego działania oczekujesz od siebie w związku ze zmianą postaw, co zrobisz, co się zmieni, czego nie będziesz robić, na co zwrócisz szczególną uwagę, etc.

Tę listę nowych myśli, oczekiwanych emocji i działań miej zawsze przy sobie. W początkowym okresie będziesz do niej często sięgać, bo na wytworzenie nowego nawyku potrzeba czasu. Kwestię tę poruszałam już na blogu. Wykształcenie nowego nawyku – wg londyńskich badaczy - zajmuje średnio 66 dni (od 18 do 254 w zależności od złożoności). Część przekonań towarzyszy Ci zapewne od wielu lat, więc nie oczekuj cudu od razu. Na to potrzeba czasu, systematyczności i motywacji w dążeniu do celu. Ale nagroda jest w zasięgu Twojej ręki!

 

 

 

 

[1] M. C. Maultsby jr. „Racjonalna Terapia Zachowania”, Żnin 2013.

selfedu24TAGIselfedu24
coaching; self-coaching lęk pewność siebie samoświadomość zdrowie zmiana nawyku umysł Racjonalna Terapia Zachowań (RTZ)
selfedu24KOMENTARZEselfedu24
blog roku
selfedu24INSTAGRAMselfedu24

@selfedu24.pl
Copyright © 2015 Wszelkie prawa zastrzeżone, selfedu24.pl
Projekt i wykonanie: skyagency.pl - strony internetowe